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L E CA LOR I E
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Per molti atleti la causa principale del mancato miglioramento della per-
formance risiede proprio in una dieta che non soddisfa le caratteristiche
specifiche in qualità e quantità nutrizionale. Alimentarsi in modo errato
per lunghi periodi porta a perdita di massa muscolare, forza e concen-
trazione, aumentando la suscettibilità alle malattie, al sovrallenamento e
incrementando gli infortuni.
LE CALORIE
Per poter svolgere i processi vitali quotidiani l’organismo ha bisogno di
energia che deve essere fornita dall’alimentazione. L’energia, misurata in
chilocalorie (kcal), permette di eseguire i diversi lavori fisici, tra cui quelli
meccanici, come la respirazione o la contrazione muscolare, i processi di
biosintesi, come la sintesi proteica o il trasporto di molecole, ecc.
Con l’alimentazione, l’atleta immagazzina energia potenziale attraverso le-
gami biochimici, resa poi disponibile per produrre lavoro. Il rapporto tra
l’energia introdotta e quella spesa viene definito bilancio energetico. Questo
rapporto può essere equilibrato o sbilanciato, quindi portare ad un eccesso
di energia in entrata con accumulo delle riserve, oppure ad un eccesso in
uscita con consumo delle riserve. Quando l’energia spesa per compiere uno
sforzo fisico è elevata diventa necessario adeguare l’introito calorico tramite
gli alimenti per fornire sufficiente sostegno all’attività sportiva.
Il bilancio energetico, quindi il controllo delle kcal spese e introdotte, incide
direttamente sulla pratica sportiva. Ogni alimento fornisce kcal differenti in
base alla sua composizione in macronutrienti: carboidrati 4 kcal, proteine
4 kcal, lipidi 9 kcal. Dalle seguenti linee guida emerge come gli allenamenti
intensi e duraturi necessitino dalle 50-80 kcal per kg di peso corporeo al
FABBISOGNO GIORNALIERO
Varia in relazione al tipo di sport praticato e all’interno dello stesso sport in relazione all’in-
tensità, alla durata, alle condizioni ambientali.
LINEE GUIDA ISSN
LINEE GUIDA ACSM
LARN 2014
Fitness Program
30-40 min./al dì per 3 gg/sett.
25-35 Kcal/Kg p.c. al dì
Moderate Training
2-3h/al dì per 5-6 gg/sett.
Intense Training
3-6 h/al dì per 5-6 gg/sett.
1-2 allenamenti giornalieri
50-80 Kcal/ Kg p.c. /al dì
Introito calorico inadeguato
compromette negativamente la
performance sportiva
TEE: MB × LAF (1,8-2,3/2,5)
Equazioni consigliate per stimare
MB: Harris-Benedict o Cunningham
Diario dell’attività fisica 24h (Met)
30 Kcal/Kg FFM/al dì limite
minimo (F)
Incrementare
l’apporto
energetico
proporzionale
all’intensità
dell’allenamento
LAF
= livello di attività fisica;
MET
= consumo metabolico equivalente;
MB
= metabolismo basale;
FFM
= massa magra;
TEE
= dispendio energetico totale
Tabella 2
Linee guida inerenti al fabbisogno calorico giornaliero